Plus long, plus vite, mais mieux et de façon correcte

Jamais auparavant on n’avait commandé autant de filets de golf pour pouvoir s’entraîner de façon idéale à la maison. Au début de la pandémie, les haltères, les barres lestées et l’équipement de fitness spécifique au golf, comme par exemple les «speedsticks», les «swingtrainers» avec des poids et les «impact bags» étaient rapidement en rupture de stock.

Et dès que les parcours ont été rouverts, les tee times étaient vite complets. Nombreux étaient ceux et celles qui ont utilisé chaque moment de loisir pour tester sur le parcours les nouveaux trucs appris pendant l’entraînement indoor. Pas toujours facile avec des sols parfois détrempés et des parcours pris d’assaut après les divers confinements.

Et voilà qu’on ressent tout à coup des douleurs au coude ... Comment est-ce possible avec une si bonne préparation?

Un entraînement efficace – quel que soit le niveau de performance – se compose toujours de quatre parties:

1. L’entraînement musculaire des parties du corps particulièrement mises à contribution par le sport.
2. L’entraînement technique avec un coach professionnel.
3. L’équilibre entre charge et repos.
4. Un échauffement et un «cool-down» de bonne qualité.

Le cool-down ne concerne évidemment pas l’apéro au trou no 19 mais le soin et la régénération des muscles particulièrement sollicités. On peut sans autre exécuter ceci plus tard à la maison, après avoir profité d’une verrée conviviale.

Que signifie concrètement un entraînement musculaire pour le coude, par exemple?

Afin que la force du haut du corps soit suffisante pour empêcher les blessures au coude, au poignet et aux épaules, on a besoin à la fois de masse et de coordination musculaires. Cela concerne évidemment aussi le golfeur de loisir. Autrement dit: tenir droit le haut du dos et activer les muscles des omoplates et du torse. 

La figure de l’ange

Appuyez-vous contre une paroi, les pieds à une distance égale à leur longueur. Les fessent touchent la paroi. Positionnez le bas du dos de façon à sentir légèrement le contact tout en bas du dos. La colonne thoracique et l’arrière du dos sont également en contact avec la paroi. La position de la tête produit un léger double menton. Laissez glisser vos bras étendus vers le haut – comme quand on fait l’ange dans la neige, les paumes ouvertes vers l’avant.

Essayez de garder le contact avec la paroi sur toute la longueur des bras. Vous sentirez la traction et l’étirement des muscles de l’épaule et du thorax. Répétez l’exercice dix fois. Inspirez, puis laissez glisser les bras vers le haut en expirant. Après quelques semaines, la figure de l’ange devient de plus en plus facile. Cet exercice vous aidera à améliorer la mobilité et la force de vos épaules, tout en gardant la colonne vertébrale stable.

Soulever des haltères ou faire des accélérations avec le speedstick sans activer les muscles des omoplates entraîne une surcharge des articulations des bras, puisque l’énergie des mouvements se «décharge» de façon incontrôlée dans les articulations. Cela explique pourquoi nos coudes peuvent être douloureux, même quand nous pensons avoir tout préparé comme il faut.

Le golf est un sport très technique qui rend indispensables des leçons régulières avec un professeur. Pas seulement pour améliorer la technique mais pour identifier à temps les faux mouvements. Cela contribue également à prévenir les mauvaises sollicitations et les surcharges.  

La relation équilibrée entre sollicitation et pause est individuelle et dépend naturellement de l’intensité de la charge. Tout le monde a besoin d’une pause, tant mentale que physique, pour améliorer sa performance. Suffisamment de sommeil, une bonne hydratation et une bonne alimentation sont les éléments de base de la régénération.  

Récupérer et «soigner»

Nous avons déjà évoqué le warm-up dans le dernier numéro de ce magazine. Pour compléter l’entraînement, il faut aussi parler du cool-down. Nous prenons soin de notre équipement et nettoyons les clubs après usage. Mais de loin pas tous les golfeurs «soignent» aussi leur corps après une partie de golf.

Pour ce qui est des douleurs aux coudes mentionnées plus haut, cela signifie qu’il faut étirer la musculature de l’avant-bras: appuyer les mains – par exemple sur la fontaine – et étirer l’intérieur des avant-bras. Puis se mettre debout et tirer les épaules vers le bas et vers l’arrière, en tournant les avant-bras vers l’intérieur et les poings vers l’extérieur.

Une autre possibilité est de masser les muscles douloureux et contractés des avant-bras. On peut par exemple les frotter avec une balle de golf ou un petit rouleau en mousse plastique dure. A noter: laissez glisser le rouleau seulement sur les muscles, pas sur les os.

Le roulement réduit la tension musculaire et détend par conséquent aussi les tendons. Les tendons font alors moins de pression sur l’os et sur le périoste du coude, qui transmettent la douleur. Donc: moins de tension, moins de traction et moins de douleur.

Et pour finir, encore un tuyau pour votre prochaine partie de golf: tirez ou poussez votre chariot toujours des deux mains, de manière à garder les omoplates à la même hauteur. Imaginez-vous que vous êtes en train de presser un citron avec les omoplates. Ainsi, vous entraînez et activez, quasiment «en passant», les muscles des omoplates déjà pendant votre partie de golf.

Dr med. Kerstin Warnke, médecin officiel Swiss Golf

FMH chirurgie orthopédique, médecine sportive

Nicole Steinmann-Gartenmann

Physiothérapeute dipl. HF
Master Coach Fitness Swissgolf