Länger, schneller, besser – aber richtig

Noch nie wurden so viele Golf-Netze bestellt, um daheim optimal trainieren zu können. Hanteln, Gewichtsstangen und Golf-Fitness-Equipment wie Speedsticks, Swingtrainer mit Gewichten und Impact Bags waren zu Beginn der Pandemie schnell ausverkauft. Sobald die Golfplätze wieder geöffnet hatten, waren die Tee Times ausgebucht: Viele Golfer nutzten jede freie Stunde, um das neu Trainierte auf dem Platz umzusetzen. Nicht immer einfach bei teilweise tiefen Böden und einem gefühlten «Dichtestress» auf dem Golfplatz.

Doch plötzlich schmerzt der Ellbogen. Wie konnte das trotz so guter Vorarbeit passieren?

Erfolgreiches Training – egal, auf welcher Leistungsstufe – setzt sich immer aus vier Teilen zusammen:

1. Einem Muskeltraining derjenigen Bereiche, die beim Sport besonders belastet werden.
2. Einem Techniktraining mit einem professionellen Trainer.
3. Einem ausgewogenen Verhältnis von Belastung und Erholungspause.
4. Einem sinnvollen Warm-up und Cool-down.

Bei Punkt vier ist natürlich nicht das Apéro am Loch 19 gemeint, sondern die Unterstützung der Regeneration der besonders belasteten Muskeln. Das kann auch zeitverzögert – nach der geselligen Runde – daheim durchgeführt werden.

Was bedeutet richtiges Muskeltraining konkret etwa für das Ellbogengelenk?

Damit die Kraft des Oberkörpers ausreicht, um Verletzungen am Ellbogengelenk, am Handgelenk und am Schultergelenk tatsächlich vorzubeugen, braucht es Muskelmasse und Muskelkoordination. Das gilt natürlich auch für den Hobbygolfer: Aufrechte Haltung des oberen Rückens, Aktivieren der Schulterblattmuskeln, Rumpfmuskeln aktivieren. 

Der «Wand-Engel»

Stellen Sie sich an eine Wand. Die Füsse stehen eine Fusslänge davon entfernt. Das Gesäss berührt die Wand. Positionieren Sie Ihren unteren Rücken so an der Wand, dass Sie den Kontakt leicht an der Wand spüren können. Brustwirbelsäule und Hinterkopf haben ebenfalls Wandkontakt. Die Kopfstellung bewirkt ein leichtes Doppelkinn. Lassen Sie Ihre Arme seitlich – wie ein Schnee-Engel, mit den Handflächen nach vorne geöffnet – an der Wand hochgleiten.

Versuchen Sie, den Kontakt zur Wand mit der ganzen Armfläche zu halten. Sie spüren jetzt ein Ziehen und Dehnen in den Muskeln der Schultern und der Brustwirbelsäule. Machen Sie die Übung regelmässig 10x hintereinander. Einatmen und mit der Ausatmung die Arme an der Wand nach oben gleiten lassen. Nach ein paar Wochen geht der «Wand-Engel» immer leichter. Die Übung wird Ihnen helfen, Ihre Beweglichkeit und Kraft in den Schultern zu verbessern, während die Wirbelsäule stabil bleibt.

Intensives Hanteln stemmen oder Beschleunigen mit dem Speedstick, ohne die Schulterblattmuskeln zu aktivieren, führt zu Überbelastung der Armgelenke, da die Bewegungsenergie dadurch unkontrolliert in die Gelenke «schiesst». So erklärt sich, warum wir Ellbogenschmerzen bekommen können, obwohl wir dachten, alles richtig vorbereitet zu haben.

Golf ist eine technisch orientierte Sportart. Bei solchen Sportarten sind regelmässige Trainerstunden notwendig. Nicht nur, um die Technik zu verbessern, sondern auch, um technische Fehler rechtzeitig zu erkennen. Auch das hilft, Fehlbelastungen und Überlastungen vorzubeugen.

Das ausgewogene Verhältnis von Belastung und Pause ist individuell und hängt natürlich von der Intensität der Belastung ab. Jeder braucht ab und zu eine Pause, um seine Leistung verbessern zu können – körperlich und mental. Genügend Schlaf, Flüssigkeit, und Nahrung sind die Grundbausteine der Regeneration.

Richtig erholen und «pflegen»

Das Warm-up wurde bereits in der letzten Ausgabe thematisiert. Zur Vervollständigung des Trainings fehlt noch das Cool-down. Unserem Equipment tragen wir Sorge – nach der Runde putzen wir unsere Schläger. Den eigenen Körper pflegen nach der Golfrunde allerdings längst nicht alle.
In Bezug auf die erwähnten Ellbogenbeschwerden heisst das, Dehnen der Unterarm-Muskulatur: Aufstützen der Hände – beispielsweise am Wassertrog – und Dehnen der Innenseite der Unterarme. Stehend die Schultern nach unten und hinten ziehen, die Unterarme drehen nach innen, die Fäuste nach aussen.

Eine weitere Behandlungsmöglichkeit ist das Massieren der verspannten und schmerzhaften Muskeln am Unterarm. Diese Regionen werden dann zum Beispiel mit einem Golfball oder einer schmalen Faszienrolle aus hartem Spezialschaumstoff bearbeitet. Wichtig: Nur die Muskulatur ausrollen, nicht den Knochen bearbeiten!

Dieses Ausrollen reduziert die Spannung im Muskel, wodurch sich auch die Spannung in den Sehnen reduziert. Die Sehnen ziehen dann weniger stark am Knochen und an der Knochenhaut des Ellbogens, welche schlussendlich den Schmerz vermitteln: weniger Spannung, weniger Zug, weniger Schmerz.

Und zum Schluss ein Tipp für die nächste Runde: Ziehen oder stossen Sie Ihren Trolley immer mit beiden Händen, dann sind die Schulterblätter auf gleicher Höhe. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie eine Zitrone mit den Schulterblättern ausdrücken. So trainieren und aktivieren Sie «wie nebenbei» Ihre Schulterblattmuskeln bereits auf der Golfrunde.

Dr. med. Kerstin Warnke, Verbandsärztin Swiss Golf

FMH Orthopädische Chirurgie, Sportmedizin

Nicole Steinmann-Gartenmann

Dipl. Physiotherapeutin HF
Master Coach Fitness Swissgolf